閱讀療癒

  改變不容易我們都被習慣牽著走，如不想工作時滑手機紓解壓力，讓使人愉快的短影音呈現在眼前，每一個短影音帶來短暫的快樂卻對長期計畫沒有什麼幫助，因大腦喜歡走捷徑，對於紓解壓力滑手機這條捷徑最短，當我們每次都走這條捷徑它變成一個反射動作，我們連想都不用想，要如何改變這條捷徑使它變成對我們長期計畫有益的呢？奇普‧希思與丹‧希思合著的 《你可以改變別人：《華爾街日報》《紐約時報》長銷百萬作家，讓每個人不知不覺照你的心意做 》 也許能提供我們一點線索，人有理智與情感，理智像個騎象人為我們指引方向，偏好長期回報，情感像大象提供我們動力使我們能前往任何想去的地方，偏好短期利益，而騎象人若沒有明確地計畫與大象的動能，會總是在原地踏步，大象的動能需騎象人完善的改變計畫，才能實現徹底的改變。 改變三元素 改變需要三個元素，一、指揮騎象人，二、激勵大象，三、形塑路徑。要人有所改變需提出明確的計畫，如要人維持健康，提出改變飲食建議，卻沒說什麼飲食。要人改喝低脂牛奶，彷彿是讓它出現在冰箱，因人會喝出現在冰箱的所有飲料，接著說明喝全脂牛奶的不好，以好惡改變人們的購買行為。要人吃得少，卻準備一個大碗，裡面卻放了滿滿棉花糖，是在考驗大象的自制力？要吃得少就用小碗裝，因為量少為維持持續吃東西的愉悅感，會慢點吃或隔一段時間再吃，副作用是人會變瘦。用改變三元素可以推理出如何不在空閒滑手機，給騎象人一個明確目標，不滑手機的替代活動，如運動、讀書等，接著訴諸情感，想像運動有多快樂，最後將手機桌面設為只有一個運動app 。 應用 在 《 專注的快樂》讀書心得 - 如何提升生活品質 這篇文章中提到，每晚回顧當天活動，依照興奮程度給活動評分，下次增加高分活動，也可找出最適合自己的生物鐘。對於活動的設計，我們可以參考改變三個元素，將優質活動變成一種習慣。下面整理行動準則： 1. 指揮騎象人，明確的計畫是什麼？ 2. 激勵大象，好惡？ 3. 形塑路徑，最短的捷徑是什麼？ 相關書籍 《你可以改變別人：《華爾街日報》《紐約時報》長銷百萬作家，讓每個人不知不覺照你的心意做 》

 《 大家的日本語  》（ 心得 ）

 單字聽寫 背單字與語法，目標聽明白 聽看單字與解釋 聽寫單字，標出不會的，大聲讀 對照，不會的要做列表，重複聽到明白為止 最後為了效率可以不寫，每週複習照步驟2，複習不會寫入忘記列表再複習 課文聽寫 聽一句 如大致聽懂，重新造句，重聽確認，如不對重複第2步直到改對 如中間部分聽不清，寫假名 對照找出是單字或語法不熟在複習（需是確切原因不然無從改起） 聽寫材料 《 大家的日本語 》 NHK NEWS WEB EASY 進階 動畫或日劇 如何不遺忘 把錄音當背景音樂放

  今天繼續甩培根上冰淇淋，在就差一點的時候培根滑下去了，我不禁對培根說：「培根，再堅持一下，等拍照完在滑下去。」，再不斷用培根拍打冰淇淋下，培根冰淇淋已經成為我每日的早餐，心裡萌生一個念頭，是「我在玩培根，還是培根在玩我？」。記得在妮可．維諾拉寫的《 Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康 》中提到，行為的塑造是由，周圍環境影響，或者由自己重複輸入負面的思考。因此我推理出是培根影響我，它的焦香滑順讓我一次又一次的甩，甩破天際甩出宇宙，培根在我腦中植入「培根甩」的程式，只要一被打開培根遊戲APP，我的手腳就被控制，為了甩出宇宙貢獻自己的努力。 神經可塑性 在神經科學領域中，人的行為是可能改變的，因為神經可塑性，兩神經元在傳遞訊息，當傳遞次數越多時，路徑越強，突觸被強化，最後變成自動反應。人腦要運作良好需軟體與硬體的配合，軟體是個性、心理健康，能改變軟體藉由對自己說自我故事（如何看待自己），以驅動自動反應（automatic reaction），並能改變別人對自己的看法。硬體是大腦，要有充足的睡眠與運動，大腦才有足夠的電力應付日常需求。 人格發展關鍵期 每個關鍵期都有其發展的能力，而大腦大部分能力可塑，不受關鍵期限制。兒童有發展可塑期，大腦與環境交互自我塑造，不做評斷的吸收周圍的觀察性知識為兒童獨具，如學語言很容易。而成人可塑性，需要很大努力，對於學語言要記單字及發音。 心理捷思法（mental heuristics） 大腦愛走捷徑，成人學東西要確認什麼重要，要改變或學什麼，定期注意舊習慣並重複新習慣，經過66天形成自動行為。 應用 關於習慣的改變，下列整理出行動步驟： 寫下自己的壞習慣。 從中挑選能最大提升自己生活品質的習慣。 寫下要取代之的新習慣。 每日做習慣紀錄，思考哪裡需要改進的，持續新習慣66天。 相關書籍 《 Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康 》

 習慣了一成不變的生活，立志成為甩培根大師，天天甩培根（ 培根遊戲 ），總甩不到正確的位置很挫折，終於甩到顯微鏡下，發一個截圖分享讓大家知道我很厲害，能把培根甩到顯微鏡下面，覺得無聊尋找新刺激，滑Instagram 看 izakayayaduki  發什麼新片，每天做這些同樣的事是我的生活品質，就像在設計自己的人生遊戲一樣，為什麼要設計得那麼無聊？怎樣設計的有聊呢，米哈里‧契克森米哈賴的《   專注的快樂 》第二章「不同的活動，相異的感受」給了我們提示。 改變生活品質是注意每天做的事，體驗不同活動之感受。所有活動都具正反兩面，少量即能改善生活品質如飲食，數量越多報酬越低，如飲食多餐感覺沒那麼新鮮了。 規劃生活，獲最佳體驗 改善生活品質方法，規劃日常活動從中獲得有助益的體驗。不明自己喜歡生活哪部分，可每晚回顧當天活動，或藉日記清查，並增加高分活動減少低分。日常律動有時孤獨有時群聚，獨處時多數人不快樂。 重視人際互動 貧窮等資源少的人，孤獨時易生沮喪念頭，有人相伴或全心投入一件事才會變得健康。身旁有人聽訴苦，給情感支持，能提高生活品質，有五位朋友快樂比例高，快樂體驗的程度為朋友>家人>獨處。不同場合也會影響快樂程度，如成人工作專一，在家較快樂。家人間互動體驗因對象而異，如父親有正面情緒在於子女相處時。在人際關系花精力有效改善生活品質，要想成長找能提供意見、有智慧的人，忍受孤獨長遠看是個有用的技巧。 環境影響情緒 場地能影響一個人的感受，如開車需全神貫注也是聚會場所，在家家人各有房間，外出才會一起聊天。房間依照活動目的有不同清晰特色，如男性在地下室做點事或休息心情好，女性在浴室及廚房能遠離家人召喚，男人樂於烹煮因隨興所至。合宜的環境能帶來靈感，提升體驗品質要素，活動類別、友伴、環境。 了解自己的生物周期 人的感受早晚變化大，情緒低點在早餐與深夜，情緒高點在進餐時與下午。變化最大在放學或下班。感受跟個人計畫有關，如週日排活動可能是一週興奮時刻。獨自一人可能有生理痛，要投入其他事物以轉移不適。藉由自我檢討或試驗，找出最適合自己的生物鐘，如提早起床等，找最佳組合。 注意做事的方法 生活品質取決於做事的方法，注意每天所作之事，體驗不同活動、場合、時段及同伴情況下的感受，試驗以找出最適合自己的做事方式。 應用 本章行動要點 每晚回顧...

  在街上看到一群女孩歡笑的練舞，對於她們為何能那麼快樂感到興趣，是什麼讓她們那麼快樂的呢？在米哈里‧契克森米哈賴著的《  專注的快樂 》，其中第七章自得其樂的性格，描寫這個問題的答案。 自得其樂 自得其樂的活動，即活動本身即目的，畫畫為樂趣是內在目標，為得名次是外在目標。自得其樂性格的人，獨立自主，自動自發，覺得做的事都十分重要是種回饋，不太需要外在報酬。其特點是時間運用在動腦、用心工作、主動式娛樂從中體驗心流。 為何不能更快樂 自得其樂的人不見得更快樂，人還要能從事發揮潛能的工作來感到快樂，另外自得其樂性格的青少年因有家的庇護，始能安然試驗無須擔心輸贏。青少年有足夠的依賴期，培養安全感以敢做很多事，才能在未來立足於成人世界。 專注的力量 「神經心理學家伯納德‧米爾納提及自己的工作態度時，說： 我並不偏重偉大或重大的事物，因為每一個微小的新發現，即使再渺小，在發現的那一刻，仍然十分振奮人心 。發明家弗蘭克·奧夫納： 解決問題實在是很好玩的事，不是嗎？這不就是生活中的趣事嗎？ 」，重要的是興趣需不為個人私利。 學會管理時間 如何發展好奇心與興趣，一、無論做甚麼都全神貫注，二、將精力移至自己厭惡的事、未做過的事、覺得麻煩的事。「 世上值得看、值得做、值得學習的趣事何止千萬，但我們若不肯花費心思，便無法嚐到真正的趣味。」 ，管理好時間以追求未來財富，及享受此刻人生。 掌控注意力 發展好奇心與興趣之要件，一、擁有時間，二、掌控精力，學會靠意志力集中精神，能力與興趣互為因果，有興趣後用心，用心後生興趣。壓力與掌控注意力的能耐有關，如金錢損失取決於人在意的程度，越在意越痛苦，好的方法是承認其存在，投入其他事忙碌就無暇去在意它了。我們的經驗都循著既定的腳本（社會規範、基因、幼年習慣）演出，唯一掌握人生的方法就是，將精力投入自己想做的事。 應用 自得其樂的行動要點： 為發展好奇心與興趣，無論做甚麼事都全神貫注，找不到事做時，將精力移至自己厭惡的事、未做過的事、覺得麻煩的事。 沒興趣的事，用心生興趣。 有焦慮時，投入其他事忙碌就無暇去在意它。 相關書籍 《  專注的快樂 》

  我們常花大量時間在玩手機上的 老虎機 ，一拉拉霸滿滿的感興趣影片充滿整個螢幕，每個影片都想收藏，像隻貪吃的松鼠把好幾顆核桃塞進自己的嘴巴裡永遠不嫌多，收藏的滿足感讓我們忘記時間的流逝，直到一天結束才發現自己什麼也沒做。我不禁想我這樣利用休閒時間對嗎？是否要從事創造性休閒，如園藝、畫畫、做詩才能填補自己內心的空虛感，在書架上搜尋答案，米哈里‧契克森米哈賴寫的《  專注的快樂 》，這本書的第四章提到休閒的利弊。 有效利用空閒時間才能提高生活品質。閒暇時沒目標追尋，會產生意識混亂，用掃除焦慮的刺激物，如推理小說只會帶來短暫的興奮，對自我感受提升無助益，然而，用藝術、愛好則能感受心流。 主動式休閒與被動式休閒 心流活動開始前要花心思才能享受樂趣，如彈琴前要花半小時練習，精神疲憊只好轉作不有趣但能力所及的事。主動、社交式活動較易擁有心流，個人活動則較少。被動式休閒的份量要適當，如賭博最後連健康都賠了。常見的是孤獨、工作不順以被動式娛樂為休閒。 在娛樂中找心流 生產活動過於無聊，會用娛樂（人造刺激）取代之，「有些背景優秀的工程師選擇辭職，在餐廳洗一整個冬天的碗盤，只為了賺取一夏的攀岩費用。」，多數人喜歡將生活分為無趣的工作與一成不變的娛樂。 善用休閒時光 個人生活優劣取決閒暇時間的利用，要如何利用休閒時間呢？用休閒時光需付出工作般的才智，雖不輕鬆卻有助個人成長，「美國物理學家富蘭克林研磨鏡片、試驗避雷針，也是基於個人興趣，而非工作需求；」，動用人類技能與耗能源活動（電視播放）之回饋沒差多少。 創造真正的快樂 在社會或個人層面休閒是因與果，社會生活落入俗套，休閒重要性增，過於倚重休閒，剩餘的精力不足應付將來的經濟挑戰，要如何避免失去生活意義的危險？解法是使工作與休閒娛樂一樣有趣，另一解法，使空閒時間成為心流時刻，不缺想像力與精力，人人都可是發明家。 應用 行動要點： 把興趣當工作。 興趣無法當工作時，空閒時間從事興趣並 產生心流 。 相關書籍 《 專注的快樂  》

 《 專注的快樂  》 《 專注的快樂》讀書心得 - 如何培養自得其樂的性格 《 專注的快樂》讀書心得 - 空閒時感受心流 《 專注的快樂》讀書心得 - 如何提升生活品質

  在生活中找快樂我真的理解嗎？社群媒體能帶給我快樂，滑一下笑話圖會令我短暫笑一下，持續滑快樂會一直持續，這就是快樂嗎？米哈里‧契克森米哈賴著的《 專注的快樂 》為這個問題提供了答案，書中告訴我們內在的心流能帶來真正的快樂，如果你也對這個問題感興趣，可以讀讀這本書。 心流，生命的高潮 在第一章「心流，生命的高潮」描述，生活的品質包含快樂與追求快樂做的事，追求快樂做的事是什麼呢？你會為自己設一個工作目標，動機是前往目標的驅動力，有內在動機，如覺得人在世上就是要學習各種知識以豐富自己的生活，有外在動機，如被父母念才讀書，有目標而非意圖（不具體，短期的念頭，不一定有清晰結果）才能塑造自己成為自己想成為的人。目標亦能決定自尊，自尊弱因目標定太高或成功次數太少。 注意力 情緒、目標、思考為影響注意力集中的三因子。學會集中注意力（為使思緒有秩序）以掌控精神投入思考（精神彙集過程），加上好惡的情緒參與，思考目標期待的結果（因果關聯）來使注意力專注在一個點上，像拿起放大鏡在灼熱的太陽下燃燒紙上的一個點。惡的情緒如討厭數學，縱使有學好數學的目標，精神也無法完全投入，總是分神想其他有趣的事，或花大量時間滑手機以逃避學數學帶來的痛苦。好的情緒如一行禪師在《 正念的奇蹟 》所言， 走在鄉間小道 ，保持心念在當下，「我在正念中踏下每一步，了知自己正行走在這美妙的大地上。 」，當我們在思考時看不見周圍的美麗風景，唯有放下思考把注意力轉移到眼前的花花世界，才能感受到活著的無上喜悅。 心流 心流即專注的快樂，一個特徵是即時反饋，讓人知道自己做的好不好以改進，如登山步步接近山頂，盡全力接受挑戰達到目標，有可能產生心流，但挑戰不能太難會生焦慮，不能太容易會生無趣。相同的概念出現在露西·喬·帕拉迪諾博士著的《 掌控注意力 》， 適度刺激（興奮）是注意力最集中的時刻 。在目標明確、能得即時反饋、挑戰與能力相當，能進入心流，會感覺自我意識不見，時間飛逝，沒有其他無關的念頭，不會感到快樂因那會令自己分神，完成任務後回顧時才會。人無須體驗心流也能感到快樂，如身體放鬆休息、看看社群媒體，這類快樂需藉助環境產生，無助個人意識的成長。 更愉悅的心流 學新技巧（提高挑戰難度）提高能力，能進入更愉悅的心流的心流狀態，如高難度令你焦慮，建議降低一點難度。 應用  本章討論心流需要有清晰的目標，立即的反饋，...

  去買糰子吃時，櫃檯結帳員機械式的刷條碼、找錢，頭一次都沒抬起來過，好似她已經成了，櫃檯這部巨大機器的一部分，讓我想到一行禪師寫的《 正念的奇蹟 》，正念是對當下的實相保有覺知，實相是事物真實的樣子（非主觀認定），即能感知當下事物真實的樣子，結帳員熟練的發現產品條碼的位置，拿起條碼機一刷，清楚地點收客人繳的錢，再細心地把找的錢交給客人，是屬於結帳員的正念，不過臉上沒有笑容，多了一份冷漠。 奇蹟就是在大地上走 書中第二章「奇蹟就是在大地上走」提到，一行禪師走在鄉間小路對自己說：「我正走在鄉間小路」，保持心念但不機械式重複，機械思考是正念的對立，若能如此會覺得每一步都是奇蹟，世界是無上美好。 應用 就跟在 《馴服你的腦中野獸 》讀書心得 - 設定目標以提升專注力 這篇文章中提到的把任務轉成提問句一樣，寫下的任務，它不屬於任何人、任何時間、任何地點，直到將它轉為提問句後就有了歸屬，於是我們能將注意力放在那個未來的當下，不再疑惑任務要哪時做，因此寫下提問句是將心念轉為現實的字句，心念也能保持在心中，如一行禪師散步時所為，然而我們的任務太多了，無法全都保存在心中，要寫出來轉存在紙上，並隨時提醒自己下一個任務是什麼，將下一個任務的提問句載入腦中，我們就能心無旁騖的將所有的注意力都放在當下這個任務上了。行動要點： - 常存心念，注意當下的美好（有什麼幸福、感恩？） 相關書籍 《 正念的奇蹟 》

 科技進步誕生各種交通工具，無論飛機、火車都為了節省人們的時間，人們有大把時間用於生活了嗎？沒有，大部分都人時間都浪費，沒有幹正事。如我就喜歡玩手機 老虎機 ，這邊拉一下臉書老虎機的拉霸，那邊拉一下YouTube 老虎機的拉霸，每每有自己感興趣的東西出現，就像機台捲軸出現777一樣興奮，不知不覺時間過了一大半。我在想有什麼不浪費時間的方法，記得歷史上有位昆蟲學家叫柳比歇夫，一生出過70餘部學術著作，如此多產對於時間一定有獨到的管理法，他的《 奇特的一生 》就是留給後人的時間管理啟示。 時間本質 「噢，路齊利，一切都不是我們的，而是別人的，只有時間是我們自己的財產，」賽納卡寫道，時間雖然是自己的，但如沒 有自己去安排，就由別人來替你安排 。如果時間能儲存很方便，閒的時候把時間存起來，到了要花時間時才把它倒出來，別人時間花完，也能借他們用。但時間不是這樣運作的，無論閒或沒閒都得花。 如何感知時間 第五章提及如何精確感知時間 「除了工作，休息、看報紙、散步等所有活動花費的時間，柳比歇夫都記錄在日記中。」，每天結算自己度過的時間。 「透過記錄，柳比歇夫形成了獨特的感知時間的方法，不需要鐘錶，他也能準確估計時間過去了多久。」 「通過時間統計法，柳比歇夫能準確估算完成一項任務所需的時間，從而合理安排工作計畫。」，所以能預排下個月的時間，安排好每個小時。 論文的最後一夜寫論文的成本如下： 準備10小時 寫20小時 共費30小時 共？天？年？月？日 應用 總結柳比歇夫的時間統計法，就是每日結算自己的時間花費，藉此感知流逝的時間，並能對未來任務的時間花費做合理的估算，任務的計畫可參考 《馴服你的腦中野獸 》讀書心得 - 設定目標以提升專注力 裡面有詳盡的步驟。下面整理行動要點： 每天結算自己的時間花費。 據過去時間花費，合理安排計畫任務。 相關書籍 《 奇特的一生  》

我常不小心玩手機遊戲，後來發現時間花掉一大半，書架上看到一本沒讀過的書，書名是《 馴服你的腦中野獸：提高專註力的365天超實用練習 》，好奇什麼是野獸？野獸等於本能，馴獸師是理性，很有趣的比喻。書中鈴木祐教我們如何提升專注力，若你還為無法多產煩惱可以一讀。 獲得回報的預感 第二章獲得回報的預感，這裡以遊戲舉例分析我們為何對遊戲上癮，遊戲 被設計能產生「差一點能贏」的近失效應 （near misses），在《 操控：數字世界如何左右我們的行為和情感》這本書也有提過，近失效應即獲得回報的預感，利用獲得回報的預感能讓我們對工作上癮，首先要考慮增加回報預感到方法： - 難度適中才會集中注意力。 - 使用增加成就感的任務管理法。 增加成就感的任務管理法 1. 回報感覺計畫基本設定表 （1）目標：不能集中的任務中擇一重要的寫下。 （2）重要度檢查：寫完成上述任務之重要理由。 （3）具體想像：將（1）轉為更具體、易記內容，轉換注意不要用專業術語，不要用數字，如（1）每天健身（3）每天健身後像電影 魔鬼終結者 的阿諾一樣健壯。可以想成把自己裝進一個預期更好狀態的模子。 （4）反向規劃：設最終目標前需完成的子目標與其日期，如「反向規劃 3個月後累計跑100千米→1個月後累計跑25千米→14天後累計跑10千米」，子目標一般設3-5個，最終目標>=1年每隔2-3月設一子目標。 （5）每日任務設定：反向規劃考慮要完成每個子目標，需進行的每日任務。如「子目標 14天後累計跑10千米，每日任務 在跑步機上跑1千米」，目標細分原則，能在數分到一小時內完成。適情況定期修改。 2. 回報感覺計畫 實踐設定表 （1）每日任務選擇：從基本設定表中的每日任務擇3-5個任務。 （2）對比目標與障礙：寫完成每日任務可能出現之問題（心理對比原則：完成任務須想完成後會怎樣美好，與執行期間會遇到的障礙）。 （3）克服障礙的對策：寫出上述問題對策，以加強心理對比，並得到解問題的成就感（類似解遊戲大關前的小關卡）。 （4）提問：對（1）的每日任務提問（使用問題執行效應，疑問句比陳述句更有影響力能對抗拖延），如每日任務 跑2千米，提問 鈴木一郎下午7點在健身房跑2公里嗎？提問格式為[名字]在[時間]在[地點]執行[每日任務]嗎？ （5）現實想像：想像完成（4）提問前的過程，如提問 鈴木一郎下午7點在健身房跑2公里嗎...

 《 精要主義：如何應對擁擠不堪的工作與生  》（ 心得 ） 《 你可以改變別人：《華爾街日報》《紐約時報》長銷百萬作家，讓每個人不知不覺照你的心意做  》（ 心得 ）

我常覺得很混亂，無論是工作還是生活，每件事都想做好，最後讓身體疲憊不堪，我想格雷戈·麥吉沃恩著的《 精要主義：如何應對擁擠不堪的工作與生活 》這本書能給我一些啟示，書中描述精要主義的意義在事情做的少但不降低其品質，如果不安排事情的優先順序，它將任由別人安排。 如何做少事？ 要知道拒絕不會受懲罰，接受不會受獎賞。在資訊爆炸的網際網路我們都患了決定疲勞，即要做的決定越多，越難將重要之事挑選出來，導致決定的品質越差（ 拯救手機腦 - 光是連結就會讓人分神 ）。  所以作者歸納出精要主義方法的三步驟來應對這種情況 探索：區分無意義的多數和有意義的少數，如問喜歡那件衣服嗎？不問以後有沒有機會穿到。 排除：擺脫無意義的多數，積極的淘汰它們。「彼得·德魯克曾說：“說‘不’可以讓人變得高效，因為說‘不’的人會說‘這不是我的事’。”」 執行：讓有意義的少數做起來毫不費力，如經常整理以保持衣櫃整潔。 精要主義的核心思維模式 1. 模式一選擇，一種戰無不勝的力量 不加思考的努力等於習得性無助，如努力學數學成績卻不好，因此習得努力無用。 無視拒絕帶來的「失落感」。 選擇能力只會被遺忘，所以應高度重視選擇能力，它的存在獨立於其他任何事物、任何人及任何力量。 2. 模式二甄別，無意義的多數與有意義的少數 更多努力不一定能帶來更多收穫，「更少，但更好」可以。華倫巴菲特說他和他的公司只做相對較少的投資，並且會長時間地保持。 精要主義認為幾乎一切都不重要 掃描環境，尋找重要的少數，淘汰不重要的多數。 拒絕好機會，擁抱真正的契機。 3. 模式三取捨，我要的究竟是什麼 有所取，必要有所捨。審視每個機會，如對努力要實現的最終結果沒有太多貢獻，就不會做那麼多不同的事情。 在關鍵性策略領域，做出理智、謹慎的權衡取捨。 強迫自己權衡兩者，並策略性地選擇對自己最有利的。 應用 精要主義的核心思維模式簡單一句話說，就是面對多種選擇，選出對自己有利的那個。當為很多事情感到煩躁不安時，何不寫下那些讓你煩躁不安的事，安排事情的優先順序，再一件一件解決。把煩惱倒出來，腦袋空空的自然平靜，平靜的心更能集中精神，專注在判斷紙上的事情熟輕孰重。整理下面的行動要點： 要做的事情列在紙上。 判斷優先順序及哪些可不做。 更具體的做法可以參考 《馴服你的腦中野獸 》讀書心得 - 設定目標以提升專注力 。 相關書籍 《 精要主義：...

  《 為什麼一流人才的專注力能持續一整天？：日本外科權威南雲醫師教你強化專注力的60個習慣 》本書由外科醫師南雲吉則著，教我們如何如何保持專注力，克服障礙迎向更美好的人生。 控制腦部，全神貫注 第5章 提到控制腦部，全神貫注。 工作時不顧慮太多，靠反射動作就能提高專注力。 反覆練習將「腦部記憶」轉換成「身體記憶」。（紋狀體幫助我們將重複練習的行為內化為自動化技能，形成穩定的身體記憶。 多工時資訊會送錯至紋狀體 ） 生活單純化少煩惱與出錯，能把更多心力放該作的事，單純化如總穿同一套衣服、搭同一班車。 為免出錯出聲確認，有助專注在該件事物，如出門出聲確認錢包、鑰匙、手機。 興奮（給獎勵）有助全神灌注，如讀完一本書，請自己吃一頓牛排。 壓力有兩種，優質壓力，熱情、挑戰能提升專注力。惡性壓力，過勞、難受。（要提升專注力就給自己優質壓力。） 攻擊無益，失敗當養分。 堅信自己能辦到，不管別人說什麼。 恐懼是腦袋捏造的，反駁就會消失。 應用 我常想如果能一直專注於一件事，一定能產出很多東西，所以我研究專注力是什麼，如《為什麼一流人才的專注力能持續一整天？ 》這本書所說，不多想的反射動作，比起考慮半天再去做還省時，書中有很多提升專注力的技巧。有些已經懂了，不過不知道為什麼，如出門出聲確認錢包、鑰匙、手機，可在書中找到答案。整理行動要點如下： 訓練反射動作提升專注力。 生活單純化。 出聲確認。 給獎勵（熱情）有助全神灌注。 失敗當養分。 堅信自己能辦到，不管別人說什麼。 恐懼是腦袋捏造的，反駁就會消失。 相關書籍 《 為什麼一流人才的專注力能持續一整天？：日本外科權威南雲醫師教你強化專注力的60個習慣 》

《 666件可寫的事  》（ 心得 ）

《 全能學習法：什麼都能學什麼都能精  》（ 心得 ） 《 學習腦，像訓練肌肉一樣訓練大腦  》（ 心得 ）

  《 掌控注意力：打敗分心與焦慮 》本書由（美）露西·喬·帕拉迪諾博士著，教我們學習注意力管理的技巧，以讓生活更加美好。第一部份提及「 了解你的注意力專區 」，什麼是注意力專區？適度刺激（興奮）是注意力最集中的時刻。感到興奮時，分泌腎上腺素多（感到無聊分泌少）。反過來，分泌腎上腺素多亦會感到興奮（分泌少感到無聊）。注意力與刺激關係能用倒U曲線表示，注意力專區就在倒U曲線中間的位置。 活動與注意力專區 每項活動都有自己的注意力專區。體力活動分泌腎上腺素多（拳擊多於網球，建築工人多於上班族）。而要控制注意力有兩個步驟： 1. 意識到自己不在注意力專區。 2. 經一定技巧重新返回注意力專區。 如何重返注意力專區？ 多工（腦袋超速不適用）在動力不足時，增加新刺激會令你重返注意力專區，但要注意過度刺激陷入拖延，因大腦偏愛刺激，過度刺激後回到原來工作會覺得無聊，而繼續暴露在過度刺激下，導致原來的工作拖延。在開車時多工，注意力分散容易產生危險。每個人都有自己獨特的注意力專區，當我們生氣時，腎上腺素增加，需讓心情平靜，以返回注意力專區。 應用 我一直都有注意力不集中問題，邊滑手機邊看電視，最後不記得電視在播什麼，剛好看到書架上有這本《 掌控注意力：打敗分心與焦慮 》，看書名似乎能解決我注意力不集中的問題。閱讀本章學到注意力與刺激的關係，當刺激適中能使注意力集中（位於注意力專區），當我們偏離注意力專區時，如何返回呢？刺激少（即沒動力）就增加刺激，刺激多（手機滑太久）就減少刺激。應用的部分，首先意識到自己在注意力專區外還是內，在外是在刺激少的還是刺激多的那邊，按照刺激多少調整，刺激多減少刺激，刺激少增加刺激，使注意力回到注意力專區。要點： 意識到自己在注意力專區外還是內。判斷方式，看自己的興奮值，興奮值適中在區內，興奮值少或過多則在區外。 在外是在刺激少的還是刺激多的那邊，按照刺激多少調整，刺激多減少刺激，刺激少增加刺激，使注意力回到注意力專區。 相關書籍 《 掌控注意力打敗分心與焦慮 》 《  我們為何無聊 》 《  拯救手機腦 》 《  操控：數字世界如何左右我們的行為和情感 》 《  心理勵志書單推薦 》

  《 我們為何無聊 》這本書由（加）詹姆斯·丹克特與（加）約翰·D.伊斯特伍德合著，探討無聊是甚麼以及它的好處。第一章談到「無聊的別名」，無聊是什麼呢？無聊是對生活缺乏激情，其內涵是負向體驗、感覺空虛。 無聊從何來？ 「利普斯則認為，無聊的產生源於一種衝突，即我們渴望“強烈的心理活動”，卻又無法受到刺激。」，無聊帶有不適感，即想要投入令人滿足的活動，卻又無能為力。 動物也會無聊嗎？ 動物對於無聊的空虛感如何彌補？用吃的，在貧瘠環境則對新刺激敏感。刺激也不能太過，持續刺激到超出控制會令我們焦慮。動物需照自己意願參與世界與做出選擇，牠們會區分哪項活動更讓自己滿足，看重自由會被無聊所困，即環境阻止我們表達（或我們能做甚麼），無聊就產生了。 無聊的大腦會如何？ 會期待能做些甚麼。無聊是驅動力，激勵我們去行動，「當我們想要投入精力卻無法做到時那種頭腦空空的感覺，就是無聊。」 無聊時腦袋發生什麼？ 有兩個機制（無聊本身），其一、困在慾望迷局，想做甚麼又不想隨便都做會無聊。其二、頭腦空空也會無聊。 認知能力是否在某時發揮呢？ 與兩因素有關「目前的活動需要花費多少認知能力，以及我們選擇投入多少認知能力在當下的任務。」，認知資源未被完全利用會感到無聊。而怎麼判斷我們正處于無聊的狀態呢？有四個跡象可以判斷， （1）時間變得漫長。 （2）難以集中精神。 （3）手上做任何事變得沒意義。 （4）無聊是沒精打采和焦躁不安的結合。 應用 為何我讀這本書呢？無聊時常從口袋翻出手機來玩，已經變成一種反射動作，就如聽到小姪子叫著：「我好無聊。」，趕快去拿拼圖地墊起來玩，獲得一種暫時的滿足感。只是暫時倒還好，過多會讓我感到噁心，或已經無法滿足，在玩 老虎機應用程式 的拉桿多次，愉悅的感覺下降了，因為「 持續刺激到超出控制會令我們焦慮 。」。那麼無聊時該怎麼辦呢？我覺得可以寫下腦袋裡面蹦出的想法，沒有想法也沒關係，紀錄下周圍的環境，聽到的聲音，讓行動帶領你到想做一件事的感覺。為避免認知能力未完全利用感到無聊，可以讀一本感興趣的書學習新知識。行動要點： 無聊時，寫下腦袋裡面蹦出的想法，沒有想法也沒關係，紀錄下周圍的環境，聽到的聲音，讓行動帶領你到想做一件事的感覺。 為避免認知能力未完全利用感到無聊，可以讀一本感興趣的書學習新知識。 註：認知能力就是思考、記憶、學新知與解問題之能力。 相關書籍 《 ...

 註：斯金纳箱由行為心理學家 B.F.斯金納（B.F. Skinner） 設計的一種行為實驗裝置，用於研究動物行為如何受到操作性條件反射（Operant Conditioning）的影響。 《 操控：數字世界如何左右我們的行為和情感 》這本書由（以色列）利拉斯·馬加利特博士作，博士的研究是如何讓人掏錢，那真的和讓人感興趣，怎樣的數位世界能讓螢幕前的人們花更多錢，了解其中的原理能讓我們知道如何克制與防禦。在第十五章提及「 手機是人類新的斯金纳箱 」，為何人們喜歡在手機上虛度時光？與此現象類似的是，老虎機（隨機獎勵機制）讓人進入一種自我鼓勵重複行為的狀態，因機器被設計能產生「差一點能贏」的近失效應（near misses），實際上是為賭場贏得更多利潤，近失效應令賭徒沉浸在無我的「能贏感」世界，忘記時間、空間與疼痛。賭場被設計為無窗無時鐘，讓人們無法意識到時間的流逝，應用程式也讓人們失去時間感，藉由取消結束提醒、「無限滾動」的頁面，結束提醒與生理密切相關，如滑手機忘記睡覺，因沒注意到窗外天色已暗（結束提醒），是睡覺時間了。 如何讓人對遊戲上癮？ 經強化、不斷變化的獎勵模式、取消結束提醒的、極端化和誇張化，極端化和誇張化目的為保持注意力。「多巴胺的作用是幫助人們辨識模式和模型，期望是它運作的關鍵，它無法區分現實世界和虛擬世界。」，這裡討論的遊戲有兩類，角色遊戲與休閒遊戲，角色遊戲如 勇者鬥惡龍 ，為逃避對生活的不滿，獲得無法預測的立即獎勵之成功體驗、幻想世界的滿足感、近失效應。匹配的休閒遊戲如 糖果傳奇 ，為逃避現實、尋求深入的滿足、享受情緒波動與釋放壓力，其重複的行為因，多巴胺據過去經驗而創造的行為模式，獎勵越讓人意想不到越愉悅。長期玩遊戲會導致認知能力下降，且要玩更多的遊戲才能獲得相同的滿足感，因為已經習慣了滿足感會降低，之後如想克制玩遊戲，會生負面情緒。 手機如何影響兒童？ 幼兒（0-3歲）缺失對物理世界的認知，可能導致估算物體體積與重量的能力受損。 多工可能導致注意力缺陷。 親子共讀時，孩子要將聲音加工為文字，腦海形成畫面與角色（發展創造力）。而在手機投喂孩子時，這個過程不會發生。 練習與人交往，溝通透過強化與獎勵獲得，需到戶外與他人多多互動。 數位環境長大易沉迷，當課堂無法快進或後退，孩子可能覺得上課沒意思。 觸摸阻礙了解世界，與學習注意、交際等能力。 兩...

《 拯救手機腦 》（ 心得 ） 《 操控：數字世界如何左右我們的行為和情感 》（ 心得 ） 《 我們為何無聊 》（ 心得 ） 《 掌控注意力：打敗分心與焦慮 》（ 心得 ） 《 為什麼一流人才的專注力能持續一整天？：日本外科權威南雲醫師教你強化專注力的60個習慣  》（ 心得 ） 《 馴服你的腦中野獸：提高專註力的365天超實用練習 》（ 心得 ） 《 奇特的一生  》（ 心得 ） 《 正念的奇蹟  》（ 心得 ） 《  專注的快樂 》（ 心得 ）  《 100天變成晨型人的方法 》（ 心得 ） 《 Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康  》（ 心得 ）

  《 拯救手機腦  》是安德斯・韓森寫的一本書，書中提及數位科技對人的影響及如何應對，在第四章專注力說到「 手寫筆記學習效果超過電腦。 」，學生帶筆電上課，筆電後面連的是網際網路，在各個連結間跳躍給人很爽快的感覺，就跟腦袋裡面蹦出各種想法一樣。在連網的筆電上做筆記就有這種感覺，有個問題不明白就連網找答案，找著找著就忘了自己在找什麼。手寫筆記則沒這毛病，遇上問題搜尋自己腦裡面的知識庫推理，找不到答案先記下，日後在上網找答案，它講究的是先預測答案，而筆電筆記是立刻給你答案，因此手寫筆記鍛鍊你的預測力，筆電筆記為的是看了理解明白了，就跟網路上的知識一樣，不用去記它，忘記下次再查筆記就好了。 手寫筆記資訊要先經過處裡。 筆電筆記可以把老師上課的音檔轉為文字後，我們閱讀文字時再加上自己的註解，做筆記真的好簡單。而手寫筆記要把老師的話概括為一句話，因為手寫速度慢跟不上老師說話的速度，並決定哪些重點要記哪些不用記，所以手寫筆記訓練概括力、判斷重點的能力。 構建長期記憶需要專注力。 一直滑手機讓新資訊佔滿整個工作記憶，會影響原本專注的事情，邊滑手機邊做事需要切換時間，工作時間拉長（工作時間=滑手機時間+工作切換時間+真正工作時間），而且理解力會變差，理解一樣東西需要調用長期記憶到工作記憶，但工作記憶被新資訊佔滿，需先將新資訊刪除後，再將長期記憶的知識載入到工作記憶，經過一串步驟才能理解，所以理解效率低下。提高工作效率的辦法也很簡單，讓工作時間等於真正的工作時間就行了，劃定一段時間，只能工作不能做其他事。 腦袋最愛走捷徑。 建構記憶需耗能量，如果知道文件會存到電腦裡，就只會記憶儲存文件的資料夾位置，而不記得文件內容。是以要記住文件內容，只要把文件刪除就好了。由此我們可以知道，記憶位置=知道文件會存至電腦，記憶內容=刪除文件。 人類必須具備知識，藉此才能與社會有所連結、提出批判性的問題並辨別詳查資訊的正確性。 這邊的知識指存在長期記憶裡的知識，知識（不會忘記，隨時可調用）=自身體驗+資訊，從Google 找到的是資訊，無法成為知識，因為我們從未體驗。一個成為知識的例子，參觀畫展時為米開朗基羅的「最後的審判」感到驚嘆，兩大巨人的指尖將要碰觸火花的微妙感，有技巧的留白讓觀畫者充滿無盡想像！ 對周遭漠不關心 手機放在桌上會令彼此感到煩躁，專注力會被引導到那裡，忘記彼此的存...