《馴服你的腦中野獸》讀書心得 - 設定目標以提升專注力

我常不小心玩手機遊戲，後來發現時間花掉一大半，書架上看到一本沒讀過的書，書名是《馴服你的腦中野獸：提高專註力的365天超實用練習》，好奇什麼是野獸？野獸等於本能，馴獸師是理性，很有趣的比喻。書中鈴木祐教我們如何提升專注力，若你還為無法多產煩惱可以一讀。

獲得回報的預感

第二章獲得回報的預感，這裡以遊戲舉例分析我們為何對遊戲上癮，遊戲被設計能產生「差一點能贏」的近失效應（near misses），在《操控：數字世界如何左右我們的行為和情感》這本書也有提過，近失效應即獲得回報的預感，利用獲得回報的預感能讓我們對工作上癮，首先要考慮增加回報預感到方法：

- 難度適中才會集中注意力。

- 使用增加成就感的任務管理法。

（1）目標：不能集中的任務中擇一重要的寫下。

（2）重要度檢查：寫完成上述任務之重要理由。

（3）具體想像：將（1）轉為更具體、易記內容，轉換注意不要用專業術語，不要用數字，如（1）每天健身（3）每天健身後像電影魔鬼終結者的阿諾一樣健壯。可以想成把自己裝進一個預期更好狀態的模子。

（4）反向規劃：設最終目標前需完成的子目標與其日期，如「反向規劃 3個月後累計跑100千米→1個月後累計跑25千米→14天後累計跑10千米」，子目標一般設3-5個，最終目標>=1年每隔2-3月設一子目標。

（5）每日任務設定：反向規劃考慮要完成每個子目標，需進行的每日任務。如「子目標 14天後累計跑10千米，每日任務在跑步機上跑1千米」，目標細分原則，能在數分到一小時內完成。適情況定期修改。

（1）每日任務選擇：從基本設定表中的每日任務擇3-5個任務。

（2）對比目標與障礙：寫完成每日任務可能出現之問題（心理對比原則：完成任務須想完成後會怎樣美好，與執行期間會遇到的障礙）。

（3）克服障礙的對策：寫出上述問題對策，以加強心理對比，並得到解問題的成就感（類似解遊戲大關前的小關卡）。

（4）提問：對（1）的每日任務提問（使用問題執行效應，疑問句比陳述句更有影響力能對抗拖延），如每日任務跑2千米，提問鈴木一郎下午7點在健身房跑2公里嗎？提問格式為[名字]在[時間]在[地點]執行[每日任務]嗎？

（5）現實想像：想像完成（4）提問前的過程，如提問鈴木一郎下午7點在健身房跑2公里嗎？想像我在家門口穿跑步鞋>一連串過程後>跑了2公里。想得越具體專注力越強。

（6）固定式視覺提示：人的本能只對眼前事物有反應，需定期提問不然很快會忘記，可以用app或寫筆記，並將之放在經常看見的地方，提示加圖效果更好。

適於短期工作使用

（1）積極想像：想像完成眼前任務後會發生什麼好事。

（2）積極選擇：從（1）列舉的事中選最積極的事寫下。

（3）比對目標與障礙：寫完成任務時可能遇到的問題。

（4）消極選擇：（3）列舉問題擇最難解問題。

（5）提問：把該完成任務轉為提問，寫好的提問放顯眼處。

「沉迷於遊戲和網路的人生是被他人操控的人生，這樣的人生不是真正自由的人生。只有自己掌控一切，才能獲得真正的自由。」

本書描述提升專注力到技巧寫的很仔細，比起精要主義的概略要好許多，作為其補充。下面將上述冗長的實踐步驟做精簡，有需要的人可以參考。

1. 計畫

（1）為何定此具體目標。

（2）反向規劃子目標與每日任務。

2. 實踐

（1）選擇每日任務3-5個，寫執行任務可能出現的問題與對策。

（2）對每日任務寫下提問、置於顯眼處，並想像完成提問前的過程。

3. 適合短期工作使用的簡易版

（1）想像完成任務後會有什麼好事，選最好的好事寫下。

（2）考慮任務後執行時會有什麼問題，選最難的問題寫下。（心理對比原則：完成任務須想完成後會怎樣美好，與執行期間會遇到的障礙）

（3）任務寫下提問、置於顯眼處。