閱讀療癒

  改變不容易我們都被習慣牽著走，如不想工作時滑手機紓解壓力，讓使人愉快的短影音呈現在眼前，每一個短影音帶來短暫的快樂卻對長期計畫沒有什麼幫助，因大腦喜歡走捷徑，對於紓解壓力滑手機這條捷徑最短，當我們每次都走這條捷徑它變成一個反射動作，我們連想都不用想，要如何改變這條捷徑使它變成對我們長期計畫有益的呢？奇普‧希思與丹‧希思合著的 《你可以改變別人：《華爾街日報》《紐約時報》長銷百萬作家，讓每個人不知不覺照你的心意做 》 也許能提供我們一點線索，人有理智與情感，理智像個騎象人為我們指引方向，偏好長期回報，情感像大象提供我們動力使我們能前往任何想去的地方，偏好短期利益，而騎象人若沒有明確地計畫與大象的動能，會總是在原地踏步，大象的動能需騎象人完善的改變計畫，才能實現徹底的改變。 改變三元素 改變需要三個元素，一、指揮騎象人，二、激勵大象，三、形塑路徑。要人有所改變需提出明確的計畫，如要人維持健康，提出改變飲食建議，卻沒說什麼飲食。要人改喝低脂牛奶，彷彿是讓它出現在冰箱，因人會喝出現在冰箱的所有飲料，接著說明喝全脂牛奶的不好，以好惡改變人們的購買行為。要人吃得少，卻準備一個大碗，裡面卻放了滿滿棉花糖，是在考驗大象的自制力？要吃得少就用小碗裝，因為量少為維持持續吃東西的愉悅感，會慢點吃或隔一段時間再吃，副作用是人會變瘦。用改變三元素可以推理出如何不在空閒滑手機，給騎象人一個明確目標，不滑手機的替代活動，如運動、讀書等，接著訴諸情感，想像運動有多快樂，最後將手機桌面設為只有一個運動app 。 應用 在 《 專注的快樂》讀書心得 - 如何提升生活品質 這篇文章中提到，每晚回顧當天活動，依照興奮程度給活動評分，下次增加高分活動，也可找出最適合自己的生物鐘。對於活動的設計，我們可以參考改變三個元素，將優質活動變成一種習慣。下面整理行動準則： 1. 指揮騎象人，明確的計畫是什麼？ 2. 激勵大象，好惡？ 3. 形塑路徑，最短的捷徑是什麼？ 相關書籍 《你可以改變別人：《華爾街日報》《紐約時報》長銷百萬作家，讓每個人不知不覺照你的心意做 》

 《 大家的日本語  》（ 心得 ）

 單字聽寫 背單字與語法，目標聽明白 聽看單字與解釋 聽寫單字，標出不會的，大聲讀 對照，不會的要做列表，重複聽到明白為止 最後為了效率可以不寫，每週複習照步驟2，複習不會寫入忘記列表再複習 課文聽寫 聽一句 如大致聽懂，重新造句，重聽確認，如不對重複第2步直到改對 如中間部分聽不清，寫假名 對照找出是單字或語法不熟在複習（需是確切原因不然無從改起） 聽寫材料 《 大家的日本語 》 NHK NEWS WEB EASY 進階 動畫或日劇 如何不遺忘 把錄音當背景音樂放

  今天繼續甩培根上冰淇淋，在就差一點的時候培根滑下去了，我不禁對培根說：「培根，再堅持一下，等拍照完在滑下去。」，再不斷用培根拍打冰淇淋下，培根冰淇淋已經成為我每日的早餐，心裡萌生一個念頭，是「我在玩培根，還是培根在玩我？」。記得在妮可．維諾拉寫的《 Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康 》中提到，行為的塑造是由，周圍環境影響，或者由自己重複輸入負面的思考。因此我推理出是培根影響我，它的焦香滑順讓我一次又一次的甩，甩破天際甩出宇宙，培根在我腦中植入「培根甩」的程式，只要一被打開培根遊戲APP，我的手腳就被控制，為了甩出宇宙貢獻自己的努力。 神經可塑性 在神經科學領域中，人的行為是可能改變的，因為神經可塑性，兩神經元在傳遞訊息，當傳遞次數越多時，路徑越強，突觸被強化，最後變成自動反應。人腦要運作良好需軟體與硬體的配合，軟體是個性、心理健康，能改變軟體藉由對自己說自我故事（如何看待自己），以驅動自動反應（automatic reaction），並能改變別人對自己的看法。硬體是大腦，要有充足的睡眠與運動，大腦才有足夠的電力應付日常需求。 人格發展關鍵期 每個關鍵期都有其發展的能力，而大腦大部分能力可塑，不受關鍵期限制。兒童有發展可塑期，大腦與環境交互自我塑造，不做評斷的吸收周圍的觀察性知識為兒童獨具，如學語言很容易。而成人可塑性，需要很大努力，對於學語言要記單字及發音。 心理捷思法（mental heuristics） 大腦愛走捷徑，成人學東西要確認什麼重要，要改變或學什麼，定期注意舊習慣並重複新習慣，經過66天形成自動行為。 應用 關於習慣的改變，下列整理出行動步驟： 寫下自己的壞習慣。 從中挑選能最大提升自己生活品質的習慣。 寫下要取代之的新習慣。 每日做習慣紀錄，思考哪裡需要改進的，持續新習慣66天。 相關書籍 《 Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康 》

 習慣了一成不變的生活，立志成為甩培根大師，天天甩培根（ 培根遊戲 ），總甩不到正確的位置很挫折，終於甩到顯微鏡下，發一個截圖分享讓大家知道我很厲害，能把培根甩到顯微鏡下面，覺得無聊尋找新刺激，滑Instagram 看 izakayayaduki  發什麼新片，每天做這些同樣的事是我的生活品質，就像在設計自己的人生遊戲一樣，為什麼要設計得那麼無聊？怎樣設計的有聊呢，米哈里‧契克森米哈賴的《   專注的快樂 》第二章「不同的活動，相異的感受」給了我們提示。 改變生活品質是注意每天做的事，體驗不同活動之感受。所有活動都具正反兩面，少量即能改善生活品質如飲食，數量越多報酬越低，如飲食多餐感覺沒那麼新鮮了。 規劃生活，獲最佳體驗 改善生活品質方法，規劃日常活動從中獲得有助益的體驗。不明自己喜歡生活哪部分，可每晚回顧當天活動，或藉日記清查，並增加高分活動減少低分。日常律動有時孤獨有時群聚，獨處時多數人不快樂。 重視人際互動 貧窮等資源少的人，孤獨時易生沮喪念頭，有人相伴或全心投入一件事才會變得健康。身旁有人聽訴苦，給情感支持，能提高生活品質，有五位朋友快樂比例高，快樂體驗的程度為朋友>家人>獨處。不同場合也會影響快樂程度，如成人工作專一，在家較快樂。家人間互動體驗因對象而異，如父親有正面情緒在於子女相處時。在人際關系花精力有效改善生活品質，要想成長找能提供意見、有智慧的人，忍受孤獨長遠看是個有用的技巧。 環境影響情緒 場地能影響一個人的感受，如開車需全神貫注也是聚會場所，在家家人各有房間，外出才會一起聊天。房間依照活動目的有不同清晰特色，如男性在地下室做點事或休息心情好，女性在浴室及廚房能遠離家人召喚，男人樂於烹煮因隨興所至。合宜的環境能帶來靈感，提升體驗品質要素，活動類別、友伴、環境。 了解自己的生物周期 人的感受早晚變化大，情緒低點在早餐與深夜，情緒高點在進餐時與下午。變化最大在放學或下班。感受跟個人計畫有關，如週日排活動可能是一週興奮時刻。獨自一人可能有生理痛，要投入其他事物以轉移不適。藉由自我檢討或試驗，找出最適合自己的生物鐘，如提早起床等，找最佳組合。 注意做事的方法 生活品質取決於做事的方法，注意每天所作之事，體驗不同活動、場合、時段及同伴情況下的感受，試驗以找出最適合自己的做事方式。 應用 本章行動要點 每晚回顧...

  在街上看到一群女孩歡笑的練舞，對於她們為何能那麼快樂感到興趣，是什麼讓她們那麼快樂的呢？在米哈里‧契克森米哈賴著的《  專注的快樂 》，其中第七章自得其樂的性格，描寫這個問題的答案。 自得其樂 自得其樂的活動，即活動本身即目的，畫畫為樂趣是內在目標，為得名次是外在目標。自得其樂性格的人，獨立自主，自動自發，覺得做的事都十分重要是種回饋，不太需要外在報酬。其特點是時間運用在動腦、用心工作、主動式娛樂從中體驗心流。 為何不能更快樂 自得其樂的人不見得更快樂，人還要能從事發揮潛能的工作來感到快樂，另外自得其樂性格的青少年因有家的庇護，始能安然試驗無須擔心輸贏。青少年有足夠的依賴期，培養安全感以敢做很多事，才能在未來立足於成人世界。 專注的力量 「神經心理學家伯納德‧米爾納提及自己的工作態度時，說： 我並不偏重偉大或重大的事物，因為每一個微小的新發現，即使再渺小，在發現的那一刻，仍然十分振奮人心 。發明家弗蘭克·奧夫納： 解決問題實在是很好玩的事，不是嗎？這不就是生活中的趣事嗎？ 」，重要的是興趣需不為個人私利。 學會管理時間 如何發展好奇心與興趣，一、無論做甚麼都全神貫注，二、將精力移至自己厭惡的事、未做過的事、覺得麻煩的事。「 世上值得看、值得做、值得學習的趣事何止千萬，但我們若不肯花費心思，便無法嚐到真正的趣味。」 ，管理好時間以追求未來財富，及享受此刻人生。 掌控注意力 發展好奇心與興趣之要件，一、擁有時間，二、掌控精力，學會靠意志力集中精神，能力與興趣互為因果，有興趣後用心，用心後生興趣。壓力與掌控注意力的能耐有關，如金錢損失取決於人在意的程度，越在意越痛苦，好的方法是承認其存在，投入其他事忙碌就無暇去在意它了。我們的經驗都循著既定的腳本（社會規範、基因、幼年習慣）演出，唯一掌握人生的方法就是，將精力投入自己想做的事。 應用 自得其樂的行動要點： 為發展好奇心與興趣，無論做甚麼事都全神貫注，找不到事做時，將精力移至自己厭惡的事、未做過的事、覺得麻煩的事。 沒興趣的事，用心生興趣。 有焦慮時，投入其他事忙碌就無暇去在意它。 相關書籍 《  專注的快樂 》

  我們常花大量時間在玩手機上的 老虎機 ，一拉拉霸滿滿的感興趣影片充滿整個螢幕，每個影片都想收藏，像隻貪吃的松鼠把好幾顆核桃塞進自己的嘴巴裡永遠不嫌多，收藏的滿足感讓我們忘記時間的流逝，直到一天結束才發現自己什麼也沒做。我不禁想我這樣利用休閒時間對嗎？是否要從事創造性休閒，如園藝、畫畫、做詩才能填補自己內心的空虛感，在書架上搜尋答案，米哈里‧契克森米哈賴寫的《  專注的快樂 》，這本書的第四章提到休閒的利弊。 有效利用空閒時間才能提高生活品質。閒暇時沒目標追尋，會產生意識混亂，用掃除焦慮的刺激物，如推理小說只會帶來短暫的興奮，對自我感受提升無助益，然而，用藝術、愛好則能感受心流。 主動式休閒與被動式休閒 心流活動開始前要花心思才能享受樂趣，如彈琴前要花半小時練習，精神疲憊只好轉作不有趣但能力所及的事。主動、社交式活動較易擁有心流，個人活動則較少。被動式休閒的份量要適當，如賭博最後連健康都賠了。常見的是孤獨、工作不順以被動式娛樂為休閒。 在娛樂中找心流 生產活動過於無聊，會用娛樂（人造刺激）取代之，「有些背景優秀的工程師選擇辭職，在餐廳洗一整個冬天的碗盤，只為了賺取一夏的攀岩費用。」，多數人喜歡將生活分為無趣的工作與一成不變的娛樂。 善用休閒時光 個人生活優劣取決閒暇時間的利用，要如何利用休閒時間呢？用休閒時光需付出工作般的才智，雖不輕鬆卻有助個人成長，「美國物理學家富蘭克林研磨鏡片、試驗避雷針，也是基於個人興趣，而非工作需求；」，動用人類技能與耗能源活動（電視播放）之回饋沒差多少。 創造真正的快樂 在社會或個人層面休閒是因與果，社會生活落入俗套，休閒重要性增，過於倚重休閒，剩餘的精力不足應付將來的經濟挑戰，要如何避免失去生活意義的危險？解法是使工作與休閒娛樂一樣有趣，另一解法，使空閒時間成為心流時刻，不缺想像力與精力，人人都可是發明家。 應用 行動要點： 把興趣當工作。 興趣無法當工作時，空閒時間從事興趣並 產生心流 。 相關書籍 《 專注的快樂  》